Montane

perjantai 2. marraskuuta 2018

Wanderlust

Parasta musiikkia juuri nyt: Marcus King Band: Goodbye Carolina

Marraskuu. Vaarojen rasitukset karistettu kropasta ja mieli halajaa jo taas kovasti juoksun pariin. Olen aikaisemmassa elämässäni kokenut tämän ajan vuodesta vuosi vuodelta raskaampana, mutta juoksuharrastuksen myötä olen oppinut pitämään myös tästä pimeästä, märästä ja koleasta ajanjaksosta. Marraskuu merkitsee juoksijan kalenterissani uuden alkua, ja lisäksi olen todennäköisesti karaissut kermaperseeni vihdoin sinuiksi suomalaisen sään kanssa. Kylmyys ja sade ovat pukeutumiskysymyksiä, ja (otsa)valo voittaa pimeyden.



Itse asiassa ylimenokauteni rajoittui yhteen (vajaaseen) täysin juoksuttomaan ja yhteen höyhenenkevyeen viikkoon. Vaikka olinkin Kolin punaisella matolla tuhkaämpärikunnossa, palautuminen oli varsin nopeaa "lyhyestä" suorituksesta johtuen. Palautumiseen vaikuttaa myös valtavasti kisan aikainen neste- ja energiatankkaus, joiden onnistuessa elimistöllä on paljon vähemmän kiinni kurottavaa.

Asiaan. Olen mielestäni harrastanut juoksua tässä vaiheessa sen verran, että osaan a.) hahmottaa kehitystarpeeni kilpailemista silmällä pitäen ja 2.) pitää mielessä perimmäiset syyt miksi ylipäätään juoksen. 

Tärkeä, ellei tärkein, elementti harjoittelun suunnittelussa on omien sykerajojen tunteminen. Keskimatkan ultrakilpailuihin osallistuessani haluan liikkua mahdollisimman nopeasti mahdollisimman pienellä energiankulutuksella. Koneen tulee olla taloudellinen, ja lihaskunnon tulee tukea tätä. Käytännössä tämä tarkoittaa järjestelmällistä nostoa aerobisen kynnyksen vauhdissa (Alle aerobisen kynnyksen eli peruskestävyysalueella tapahtuvan harjoittelun tavoitteena on parantaa lihasten kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä eli kehittää hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa lihaksissa. Peruskestävyysalueen harjoittelulla voidaan myös parantaa lihasten verenkiertoa (ns. hiussuonisto) sekä kehittää  yleisesti harjoituskestävyyttä  ja palautumiskykyä). 
Olen panostanut muutaman viime vuoden peruskuntokauden harjoittelulla tähän, ja kehitys on ollut suotuisaa: 


Aerobisen kynnyksen hujakoilla tapahtuvat harjoitukset ovat itselleni niitä ehkä mieluisimpia; maisevat vaihtuvat kohtalaisen nopeasti ja juoksu on hyvää ja kevyttä. Good clean fun!

Juoksussa, kuten kaikessa urheilussa sen koommin, mukavuusalueelle tai yksipuolisuuteen jämähtämisellä kuitenkin on kääntöpuolensa. Pk- aluetta huolella jynssätessä kasvattaa kyllä perustusta nopeammalle juoksulle, mutta on hyvä sisäistää että siinä se sitten about onkin. Puoli- ja kokomaratonin ennätykset tehdään harjoituksilla jotka on rakennettu hyvän pk- kauden päälle.

Alla olevassa kuvassa näkyy hyvin pk- vauhtiin tehdyn tietoisen panostuksen vaikutukset vauhtikestävyysvauhdeissa samoina ajankohtina.  


  

Tulevan peruskuntokauden prinsiipit onkin taottu kahdesta eri alkuaineesta: kokemus kilpailutilanteista ja sykerajojen statistiikasta.

1. Olen pannut kiusallisesti merkille, varsinkin tämän vuoden Karhunkierroksella ja Vaaroilla, että kestävyyteni nousuissa ja mäissä on sitä samaa kestävyyttä jolla raastan koko kilpailun läpi. Minulta ei löydy erillistä mäkivaihdetta, vaan kerään itseäni, puhallan ja laskettelen sykettäni jokaisen nousun jälkeen. Nousu nousulta juoksun päälle pääseminen vie enemmän aikaa, ja analyysini mukaan tässä syntyy ero terävimpään kärkeen (ei pidä tästä ymmärtää, että kilpailen voittaakseni. Oman suorituksen vertaaminen muiden aikoihin antaa kuitenkin viitekehyksen, jota vasten rakentaa harjoitteluaan).
Tuleva peruskuntokausi sisältää yhden viikottaisen mäkiharjoituksen, jossa kipuan vähintään kilometrin ylöspäin (lue: verttitonni) jotain pienempää tai isompaa rinnettä joko pk- sykkeillä tai sitten nousut kunnolla juosten vk1- alueella. Lisäksi painotan peruslenkeillä mäkistä maastoa. 
Mäkiharjoituksessa on nousumetrien haalimisen lisäksi plussana alamäkijuoksun harjoittelu, joka myös avaa jalkoja suorituksen aikana.  



Mt Keinukalliolta laskeutuessa

2. Aion panostaa peruskuntokaudella myös nopeampaan juoksuun. Nopeat vedot pitävät hermo- ja lihasjärjestelmän aktiivisena, ja tuovat lisäksi liikkuvuutta ja lajivoimaa. Ne valmistavat myös vauhtikestävyysharjoitteluun, joka alkaa kevään kynnyksellä. 
Teen tämän niin, että lisään rentoja tasavauhtisia ja kiihtyviä, noin 100 metrin vetoja jokaisen peruslenkin keskelle tai loppuun. Määrä viidestä kymmeneen, ja palautus kävellen.

Edittiä: tuohon peruskestävyyteen liittyen olen antanut itselleni sen verran palautetta, että pk1- alue on jäänyt aika vähälle huomiolle. Kesällä hankitun koiran myötä tähän on tullut muutos, päivään tulee puolesta tunnista puoleentoista reipasta kävelyä. Tämän huomaa hyvin palautumisessa.

Tällaisia ajatuksia alkavan peruskuntokauden kynnyksellä. Olen siitä onnellisessa tilanteessa, että pystyn harjoittelemaan loppuvuoden ilman työkiireitä. Aionkin ottaa kaikki irti tästä mahdollisuudesta, ja olla keväällä  joko paremmassa kunnossa kuin koskaan tai tukevasti telakoituneena.
Niin tai näin, lähden alkavaan juoksukauteen jokaisesta askeleesta nauttien.

Loistavaa marraskuuta ihmiset!