Helsinki Spring Marathon 24.4.2016 - Blood, sweat & tears

AC/ DC: Balls To The Wall


Mukavasti menneen valmistumisjakson siivittämänä heräsin hyvillä mielin kisa- aamuun. Seiskalta ylös, vartti joogaa ja aamupala. Sitten vaatetusta arpomaan. Keliksi oli luvattu paria astetta alkuun, muutamaa lisää päivän edetessä. Sateen uhkakin oli olemassa. Päädyin kuitenkin lyhyisiin Compressportin Trail- housuihin ja Compressportin On/Off- paitaan jonka päälle laitoin vielä HCM- lyhythihaisen. Kenkävalinta oli itseoikeutetusti Newton Distance V. 

Ajomatkan Pukinmäkeen luukutin repeatina Raasto- soittolistaani infernaalisella volyymillä oikeaan tunnelmaan päästäkseni. Korvat soiden viemään tavarat pukuhuoneeseen ja kentälle verkkaamaan. Hölkkäsin pari kilometriä, tein vähän tekniikkajuttuja ja päälle toiminnallista venyttelyä. Lopuksi 400 m veto kisavauhtia. Tuntui pelottavan hyvältä.

Ylimääräiset vaatteet pois ja puskan kautta viivalle. Tsempit tutuille ja sitten se odottamisen tuskista vapauttava paukku. Kärki erkani hiljalleen omaksi ryhmäkseen, itse jäin neljän juoksijan porukkaan matkaa tekemään. Vauhti oli rahtusen tavoitevauhtia (4.15 min/ km) kovempaa, mutta juoksu tuntui todella hyvältä eikä takana näkynyt muutakaan ryhmää johon itsensä ängetä. Kilometrivauhdit oli ensimmäisen kympin aikana 4:00-4:12 välillä, poislukien reitin muutamat mäet sisältäneet osuudet joissa vauhtia laskettiin 4:20 tuntumaan. Ensimmäisen kierroksen (10,6 km) väliaika oli 43.28.
  

Toiselle kierrokselle lähdin hyvissä voimissa ja juoksukin oli vielä rentoa ja hyvää. Otin ensimmäisen geelin tässä vaiheessa, ja jatkoin tätä 5 kilometrin välein loppuun asti. Toinen kierros meni edelleen tavoitevauhtia nopeammin, kilometrivauhti pysyi suunnilleen ensimmäisen kierroksen tasolla. Väliaika puolikkaan kohdalla oli 1.27.14, mikä on viimevuotista PB: täni kovempi (1.28.11). Juoksu tuntui vieläkin hyvältä, toki vyön alla olevat kilometrit alkoivat tuntua kropassa.

Jossain toisen ja kolmannen kierroksen välimaastossa alkoi loppuun asti kestänyt soolojuoksu. Kolmannella kierroksella paistoi vielä aurinko ja tuuli edelleen samasta suunnasta, jolloin kierroksella ei ollut montaakaan vastatuulen riepottelemaa pätkää. Kilometriajat hiipuivat jonkin verran kahdesta edellisestä kierroksesta, mutta laskeskelin ottaneeni riittävästi kaulaa ensimmäisellä puolikkaalla tavoitteeseen päästäkseni. Negatiivinen splitti ei kuulunut suunnitelmiin eikä varsinkaan haaveisiin tässä vaiheessa.

Kolmannen kierroksen lopun väliaika oli 2.12.25, mikä oli vielä sub3- tavoitteen mukainen. Matkan rasitus alkoi tuntumaan jo tässä vaiheessa melkoisesti, ja aloin keskittymään aina seuraavan kilometrin juoksemiseen mahdollisimman lähellä tavoitevauhtia. Alkoi noin 4,5 minuutin välein toistuva näytelmä, jossa Ambitin piippausta seurasi painokelvoton sadattelu, hetkellinen vauhdin nosto ja ilmeen vääntyminen asteen verran tuskaisemmaksi. 

Olin ottanut geeliä viiden kilometrin välein ja juomaa vauhtia hidastaen mukillisen jokaisella juottopisteellä, ja tässä vaiheessa vatsasta alkoi kuulumaan ääniä joiden perusteella epäilin ettei siellä oleva tavara imeydy yhtään mihinkään. Kilometrit 34: stä eteenpäin maksoin sitten kitkerää velkaa kovasta alkuvauhdista ja energioiden hiipumisesta.
Kurjuuden kruunaamiseksi olin heittänyt viimeisen kierroksen alkajaisiksi HCM- paitani pois kuumuutta karkoittamaan, mikä tarkoitti kelin muuttuessa melkoista horkkaa jo juostessa maaliintulosta puhumattakaan. 

Sub3- tavoitteen karkaamisesta huolimatta taistelin itseni kuitenkin maaliin parasta mahdollista vauhtia, lähinnä armottomasta vitutuksesta fiilistä ammentaen. Loppuaika oli 3.02.56. Kuva maaliintulosta kertoo kaiken oleellisen.
  

Nyt päivä juoksun jälkeen pään päällä leijunut pikimusta sadepilvi on saanut hienoiset hopeareunukset. Juoksin kuitenkin uuden ennätykseni asfalttimaralla mielestäni aika huonoissa olosuhteissa (vaihtunut keli, soolojuoksu), lisäksi väliaikani puolimaran kohdalla oli kovempi kuin ennätykseni. Illalla teki mieli hakata lenkkarit neljän tuuman naulalla taloni runkotolppaan ja polttaa trikoot nuotiossa sen ympärillä villisti tanssahdellen. Nyt ei enää. 

Onnekseni toimeentulo tai lasten terveys ei ole näistä lappujuoksuista kiinni, joten epäonnistumisen merkitys on lopulta häviävän pieni. Kuitenkin, ihan niinkuin työelämässäkin, tavoitteesta jääminen on aina pettymys ja siitä tulee vetää omat johtopäätöksensä. Minun kohdallani se tarkoittaa lisää ulkoilua.

Nyt on aika lepäillä pari päivää ja palautella kroppa kuntoon. Sitten taas nöyrin mielin polkujen pariin. 

Kiitokset TJMotion/ Jouni ja Sportboost/ Maria yhteistyöstä. 

Spesiaalikiitokset reitin varrella upeasti kannustaneille tutuille ja tuntemattomille, tuen puutteeseen tämä homma ei ainakaan kaatunut. 

Testipenkissä: Ultimate Direction AK 3.0 Mountain Vest

Biisisuositus: Mountain Climbing

Olen juossut tähän asti kaikki polkujuoksumarat maisteluliivinäni Inov-8: n Race Ultra Vest (vanha malli), ja sillä olenkin pärjännyt oikein mukavasti. Pulloihin menee yhteensä litra nestettä, jolla menee vähän pidempikin huoltojen väli. Pidemmillä harjoituslenkeillä olen laittanut nestettä myös rakkoon, mikä syö liivin kapasiteetin aika rajalliseksi ravinto- ja vaatepuolella. Olen osallistumassa heinäkuussa NUTS Pallas 55 km juoksuun, jossa huoltoväli on marapituisia reissuja pidempi ja sitä kautta mukana kannettavan rojun määrä suurempi. Tämä tarkoittaa reppukaupoille menoa. 

Kävin läpi melkoisen sortimentin eri valmistajien kantosysteemeitä etsiessäni sitä oikeaa. Hyviä reppuja/ liivejä löytyy monelta eri merkiltä, mutta minun näkövinkkelistäni paras repertuaari löytyy tällä hetkellä Ultimate Directionin uudesta 3.0- sukupolven valikoimasta. Mallisto on täysin uudistunut, ja suunnittelussa on ollut mukana lajin tähtiä Jurekin pariskunnasta lähtien. 

UD: n valikoima on mukavan kattava ja reput erilaisia, valikoimasta löytyy varmasti jokaiselle omansa. Itselläni oli muutamia pakollisia vaatimuksia repulle:
- tilavuutta 10 litraa tai enemmän
- liikkeessä saatavilla olevat erilaiset taskut (ravinto, puhelin ym)
- soft flask- pullot edessä
- erillinen tila juomarakolle
- sauvoille helppo kiinnitys
- hyvät säädöt repun istuvuudelle
- keveys

Edellä mainitut speksit mielessä valintani on AK 3.0 Mountain Vest, Anton Krupickan suunnittelema kantolaite. Mielenkiintoista sinänsä, kyseinen herra on osoittautunut tavalliseksi kuolevaiseksi ja kärsinyt melkoisesti juoksemista häiritsevistä jalkaongelmista. Tästä syystä mielenkiinto on siirtynyt muihin vuorilla tehtäviin aktiviteetteihin (kiipeily, pyöräily, hiihto) ja tämä näkyy myös AK 3.0- repussa. Sauvojen lisäksi repusta löytyy kiinnikkeet myös vuorihakuille, ja verkkokankaiseen tilaan mahtuu pidempikin vyyhti kiipeilyköyttä. 

Repun tilavuus on mukavat 11,5 litraa ja paino tilavuuteen nähden alhaiset 400 grammaa. Edessä on tilat kahdelle 500 ml pehmeälle pullolle (kuuluvat pakettiin) ja muutama vetoketjullinen tasku arvotavaroille. Reppuosassa on oma osastonsa juomarakolle (ei kuulu repun hintaan) ja kaksi erillistä vetoketjullista lokeroa sen päällä sekä lisäksi reppuosan yli menevä kiristettävä verkko. 

Alaosan sivuissa on kaksi erillistä taskua, joista toisella puolella molemmat vetoketjullisia ja toisella puolella toinen avonainen. Etuosan hihnoissa on kiristettävät tilat pehmeille 500 ml pulloille, niiden edessä avoimet taskut ja vielä yläpuolella tarrakiinnitteiset pienet taskut. 

Tilat ovat siis todella hyvät. Repun alareunassa on vielä erilaisia kiinnityslenkkejä lisäkapasiteettiä tuomaan.

Repun kiinnitys- ja säätösysteemit toimivat mukavasti. Etupuolen kiinnitystä voi säätää portaattomasti, nauhat liukuvat kätevästi pystysuuntaan liivissä. Tämä on hyödyllistä, kun repun painopiste muuttuu nesteen ja energian hävitessä sieltä matkan aikana (tai jos innostuu syömään kaikki eväät kerralla ja tarvitsee vatsalleen tilaa). Alaosan saa kiristettyä sopivaksi sivutaskujen sisällä olevilla säätönauhoilla.

Liivi istuu päällä todella tukevasti, mutta ei silti ahdista tai rajoita liikeratoja. Taskujen ja niiden vetoketjujen sijainnit ovat hyvin mietittyjä, kaikkeen juostessa tarpeelliseen pääsee käsiksi ilman rytmisen voimistelijan liikkuvuuttakin. Liivin saa pois päältään nopeasti, Vaarojen reittiennätyksen rikkominen ei tämän kantolaitteen omistajalla kariudu huollossa välppäämiseen.

Summa summarum: ehdottoman hyvä ostos repuksi/ liiviksi moneen lähtöön. AK 3.0: lla pärjää kevyestä työmatkahölkkäilystä aina ultratouhuihin asti.

Kiitos Jouni ja TJMotion! 

Kenttäpostia - neljä päivää HSM: lle

Lukumusiikkia

All I know

You´ve got to run to win and I´ll be damned if

I´ll get hung up on the line

Näin raakkuu Sammy Hagar linkin kasariklassikolla ja itselleni tärkeällä pukeutumisoppaalla. Ja tottahan tuo on, jalkaa toisen eteen jos mielii kalkkiviivoille.

Aiemmin raportoitujen käynnistysongelmien jälkeen HSM- treeni on kulkenut kohtalaisen suituisissa tuulissa. Kolossaalisista työ- ja vapaa- ajan kiireistä huolimatta olen saanut tehtyä suunnitellut harjoitukset lähes täydellisesti. Muutama harjoitus on joko siirtynyt toiseen päivään tai muuttunut hieman luonteeltaan. Väliin on tainnut jäädä yksi harjoitus. Mitään vammoja tai vaivoja ei ole ollut.

Huhtikuun treenit ovat olleet ohjelman mukaisesti pk- lenkkejä, mv- ja pmv- treenejä ja erilaisia vetoja. Peruskunto- ja palauttavat lenkit olen juossut mahdollisuuksien mukaan aina poluilla. Alla muutama esimerkki kehittävistä harjoituksista.

Huhtikuun 2. päivä ohjelmassa oli 22 km lenkki, jossa keskellä kovavauhtinen kasi (puolimaratonin oletettua kisavauhtia). 

7.4 vuorossa oli pitkät vedot, 3x2000 m. Tarkoitus oli juosta rennon kovaa, ja vauhdin pitäminen tuntui hyvältä.

Viimeinen kunnon pitkis oli vuorossa 9.4, juoksin kisavauhtisen kympin keskellä 26,5 km lenkkiä. Juoksu kulki hyvin vaikka jaloissa olikin havaittavissa oireita määristä ja vauhdeista.  

Tämän jälkeen lenkit ovat lyhentyneet, ja työvaiheen pituus on ollut kolmesta viiteen kilometriä. Kovavauhtinen juoksu tuntuu hyvältä, ainoa havaittavissa oleva ongelma on vauhdin karkaaminen ja sykkeen nousu väärille lukemille.

Viikkokilometrit ovat olleet 80: n luokkaa, toiseksi viimeisellä viikolla reilut 50.

Kuluva viikko on pyhitetty keventelylle ja herkistäville 200 metrin vetoharjoituksille. Tänään torstaina juoksen 10x200 m noin 45 sekunnin palautuksella, perjantaina kuutisen vetoa ja lauantaina neljä. 

Minulla on ollut pienimuotoista köhää ja kurkun karheutta muutaman päivän, mutta tiistaina juostu kova vitonen (yllä) osoitti että kunto ei ole sanottavammin kärsinyt. Viivalle voi astella siis hyvin ja luottavaisin mielin, harjoittelu on ollut juuri niin hyvää kuin kuin se näillä resursseilla ja aikatauluilla voi olla. Sunnuntaina kahden aikaan nähdään mihin se on miehen vienyt.

Jalkapalloaikoina jännitin pelejä ihan viimeisiin pelivuosiin asti. En lopputuloksen vuoksi, vaan itseni. Pelkäsin mitä tulen itselleni seuraavan 90 minuutin aikana tekemään. Jännitys hävisi kuitenkin aina alkuvihellyksen soidessa, ja siirryin suoritusmoodiin. Sama efekti on nyt siirtynyt juoksun puolelle. En ota juurikaan paineita sunnuntain loppuajasta vaikka harjoittelu onkin ollut tuloshakuista ja määrätietoista. Albatrossin kokoiset perhoset vatsassa johtuvat tiedossa olevasta fyysisestä ponnistuksesta. Ne kaikkoavat starttipistoolin paukkuun, loppu on vain juoksemista.

Tsemppiä kaikille viivalla omien perhostensa kanssa kamppaileville!

Ps. Kirjoitin aiemmin, että juoksuhommissani olisi uusia tuulia tiedossa. Olen kiinnittänyt itseni koe- eläimeksi #adidashemmo Janne Bordin opintoihin, tarkoitus on testata maksimivoimaharjoittelun yhdistämistä kestävyysharjoitteluun. Jakso on kolme kuukautta ja tulos ulosmitataan Helsinki City Marathonilla 13.8. Pääsee ruuna itse testipenkkiin kenkien sijaan. Huikea tilaisuus johon tartun innolla. Tästä varmasti lisää tuonnempana.   

Testipenkissä: Newton Distance V

Kirjoitin aiemmassa postauksessani valaistuneisuuden tilassani hankituista Newton Gravity V- kengistä. Kokemukset ovat olleet niin huimaavia, että hommasin pienellä riskillä sisäänajoon uudet mahdolliset kisakengät HSM: lle. Adidaksen sentin dropista Gravityn 3 mm: iin siirtymisellä on ollut sen päräyttävä vaikutus juoksuuni, että en voi enää kuvitellakaan juoksevani maratonia Boston Boosteilla. 

Distance V on Newtonin kevyin malli ja muutenkin kisakireä: painoa 198 grammaa ja droppi 2 milliä. Päällinen on saumaton mesh- kangas, ja iltti todella ohut suikale. Nauhoitus on Gravity- mallista tuttu systeemi, joka pysyy kiristyessään paikallaan niin ettei sopivan kireyden pitämiseen tarvita kaikkia sormia, varpaita, kieltä ja muita ulokkeita. 

Jalassa Distance tuntuu uskomattoman hyvältä. Kenkä on kevyt ja tukeva, Newtonin palkit tekevät siitä rullaavan tuntuisen paikallaankin seistessä. Kantakuppi on muotoiltu niin, että kantapää pysyy siellä tukevasti aloillaan. 

Distance on sellainen kenkä, että kotimatolla seisominen ei tuo esiin kengän parhaita puolia, vaan sitä on päästävä ulkoiluttamaan. Ohjelmassa oli HSM: lle viimeistelevä 10 km pmv- treeni, joten pääsin testaamaan mahdollista kisakenkää kisavauhdissa.

Alkuverryttelyn pk- hölkkää oli suorastaan mahdotonta juosta, Distance on tehty selkeästi reippaaseen juoksuun, vauhdikkaisiin harjoituksiin ja kisassa raastamiseen. Lenkin työosuus meni oikein mukavasti, kenkä on rullaava, kevyt ja responsiivinen niinkuin kisakengän pitääkin. Loppuverkka meni sekin väkisin kaahaamiseksi. Kahden millin droppi ja Newtonin palkit edesauttavat oikeassa juoksuasennossa pysymistä, ja juostessa huomaa takaketjun voimakkaan aktivoitumisen. Pohkeissa ja takareisissä tuntuu työnteko.

Ohjelmassa on enää kaksi herkistävää vetotreeniä ja yksi hölkkä ennen HSM: ää, eli kenkien sisäänajo jää todella lyhyeksi. Aion silti ottaa tietoisen riskin ja lähteä Distancella viivalle, sen verran huippukenkä on kyseessä.

Kiitos TJ Motion ja Jouni!

  

Kenttäpostia - muutama hassu viikko Helsinki Spring Marathoniin

Biisi lukijalle: Runnin´Down A Dream

Näin se on nähtävä, Kanarian rusketus ja Transgrancanarian nautinnot ovat taakse jäänyttä elämää ja arkinen aherrus taas tyly tosiasia. Reissun jälkeen oli vähän takapakkia, koville joutunut varvas tulehtui ja jouduin turvautumaan antibiootteihin vuosien tauon jälkeen. Ab- kuurin myötä tuli muita ongelmia, vastustuskyky laski ja sain vuoden ensimmäisen flunssantapaisen ristikseni. Vatsakaan ei tykännyt antibiootista, mikä ilmeni ravinnon imeytymisongelmina. 

Sanomattakin on selvää, että suunniteltuja harjoituksia joutui rukkaamaan vastaamaan fyysisiä valmiuksia. Kirjoitin aiemmin HSM- treenistäni, jonka 1,5 ensimmäistä viikkoa jouduin tekemään vähän sovelletusti. Alla muutamia poimintoja treeneistä. 

Ensimmäinen kova treeni- 8 päivää TGC: n jälkeen- onnistui kuitenkin mukavasti, ohjelmassa oli 20 km pmv- treeni 6 km: n työosuudella (tosin lenkin nopein kellotus oli siirtymä tieltä puun alle biokätköä tekemään, antibiootin kiusaama vatsa asetti pieniä haasteita tässä vaiheessa):

Muutama päivä myöhemmin vuorossa oli 50mv- harjoitus 8 km työsuudella. Tämäkin meni suunnitellusti, vaikka jalkaan olinkin saanut itselleni oudot Newtonit:

Torstait ovat toivoa ja vetoja täynnä, 17.3 vuorossa oli 6 x 500 m noin kolmen minuutin hölkkäpalautuksella. Tarkoitus oli juosta aluksi rentoja vetoja loppua kohti kiristäen:

Seuraavan viikon vetotreeni oli muotoa 5 x 1 000 m 500 metrin palautuksella. Suunnitelma oli kellottaa noin neljän minuutin rentoja kilometrejä, mutta jalat halusivat painella paljon kovempaa. 

Seuraavana tiistaina vuorossa oli kisavauhtinen seiska, jonka jätin verryttelyosuuksiltaan suunniteltua lyhyemmäksi.

Maaliskuun viimeisenä treeninä oli vuorossa 6 x 500 m vedot vähän lyhyemmällä palautuksella. Kyseessä oli samalla kevään ensimmäinen radalla tehty harjoitus, todella miellyttävää vaihtelua.

Ohjelmaan kuuluvia pk- lenkkejä olen juossut pääsääntöisesti poluilla, vaihtelua ja mielihyvää tuottamaan. Muutaman kisavauhtisia osuuksia sisältävän pitkiksen olen joutunut korvaamaan olosuhteiden pakosta (lähinnä räkäisyys) erityyppisillä pitkillä lenkeillä. En usko että tällä on kuitenkaan dramaattista vaikutusta.

HSM: iin on nyt kolmisen viikkoa, ja tämän viikon lopulla ja ensi viikolla on edessä ohjelman avainharjoitukset (25 km ja 28 km 33pmv), ensi viikko on myös määrällisesti kovin. Pieni räkäisyys alkaa olemaan ohi ja jalat ovat todella hyvän tuntuiset, joten olen hyvin optimistinen jatkon suhteen.

Muutaman huomion olen tehnyt harjoitusten perusteella: sub3- vauhtinen juoksu tuntuu tällä hetkellä kohtuullisen helpolta ja miellyttävältä; toisaalta sen ylläpitäminen vaatii legendaarisen Arkun pikkutunneilta tutuksi tullutta kiinteää tuijotusta, tällä kerralla Suunto Ambitiin. Vauhti meinaa karata lähemmäs nelosen kilometrivauhtia väkisin, millä on pitkässä juoksussa (sic) aika iso vaikutus: kisavauhdissa sykkeeni on 160-164 paikkeilla, kun 4:00- vauhtia pitäessä se on 170 tienoilla. Anaerobinen kynnykseni on mitattu olevan 172, joten niillä nurkilla operoidessa voi tulla matkamiehelle väsy puseroon kesken matkan. 

Olen myös lyhentänyt hieman verryttelyosuuksia pmv- ja mv- harjoituksissa, ja osin "siirtänyt" kilometrejä pk- lenkkeihin. Koen pk- alueeni olevan hyvässä kuosissa, joten sitä varten en usko tarvitsevani työosuuden jälkeen tehtyä ylimääräistä kuormitusta huuhteluhölkkää enempää. Uskon että tämän ansiosta jalkani tuntuvat tällä hetkellä niin hyvältä. 

Edellisvuoden HCM- treenijaksosta oppineena olen pitänyt ohjelmassa myös 1-2 punttitreeniä, ja jalkoja olen tehnyt ihan kunnon romuilla. Tällä on selkeä juoksusta palauttava vaikutus. Lisäksi teen jaloille koordinaatiota, tasapainoa ja kehonhallintaa vaativia liikkeitä, joista on tarkoitus kirjoitella tarkemmin omassa blogikirjoituksessaan.

Suurin huomio liittyy kenkiin ja juoksuasentoon. Olen juossut nyt vajaan kuukauden matalan dropin katukengällä, ja huomaan juoksuni olevan nyt kovassakin vauhdissa rennompaa ja rullaavampaa. Askeleeni tuntuu ohjautuvan selkeämmin päkiälle entisen ulkosyrjälle kiertyvän "tasaläpsäyksen" sijaan. Uskon että tämä on osasyy vauhtien karkailuun, juoksu on aiempaa taloudellisempaa ja ergonomisempaa. Huomion arvoista on, että Ultra Boostit on otettu salikengiksi.

Semmoista tällä erää. Elämä hymyilee virheettömällä hammasrivillä juuri nyt, joten mikäs tässä luontoaan toteuttaessa. Mielessä pyörii kovasti tulevaisuuden juoksusuunnitelmat ja - kuviot, mutta niistä lisää tuonnempana kun asiat selkiintyvät.

Hyviä lenkkejä!