lauantai 30. tammikuuta 2016

Mad Max 2.0 - tähtäimessa Helsinki Spring Marathon 24.4.2016

Takana loistelias aamulenkki aurinkoiseen lauantaiaamuun heräävän Tampereen reiteillä. Aamupalaa odotellessa voikin sitten kirjoittaa juoksemisesta. 
Tässä kirjoituksessa avaan maratonohjelman anatomiaa, omakohtaisilla kokemuksilla ja itselleni hyviksi havaituilla mausteilla ryyditettynä.  

Maaliskuun alussa juostavan Transgrancanarian jälkeen tarkoitukseni on keskittyä seuraavan kuuden viikon ajan pelkästään yhteen asiaan: murtautua sub3- kerhoon 24.4.2016 HSM: llä. Ensimmäinen yritykseni viime elokuussa City Marathonilla jäi reilun kuuden minuutin päähän, nyt aion korjata tilanteen kuntoon. Toukokuussa mara- aikani alkaa kakkosella.

Vaikka hämmästyttävän moni projektini onnistuukin pelkällä (usein katteettomalla) uhoamisella ja uusia kenkiä ostamalla, aion ihan vaan varmuudeksi myös harjoitella tavoitteellisesti. Normaalisti olen täysin fiilisjuoksija, mutta nämä viikot treenaan päiväkohtaisen ohjelman mukaisesti. Ohjelman tukijalkoja ovat pk- lenkit, erilaiset vauhtikestävyyslenkit ja vedot. Harjoituskertoja viikossa tulee 4-6, ja kilometrejä 50-100 (keskimäärin 65).

Ohjelma on rakennettu niin, että viikoilla 1-4 on selkeä progressio niin määrässä kuin tehossakin, viikko 5 kevennellään selkeästi ja viikolla 6 levätään ja odotetaan huippukunnon puhkeamista kukkaansa. Juuri tällä nousujohteisuudella pyrin houkuttelemaan sen terävimmän juoksukunnon esiin.


Pallokala Lahdessa


Peruskestävyyslenkkejä viikossa tulee 2-3. Nämä toimivat tässä vaiheessa kautta aktiivisesti palauttavina ja huoltavina harjoituksina, joista osan juoksen poluilla. Peruskuntokausi on huhtikuun lopussa jo takana päin ja kilometrejä takana karkeasti 2 000, joten peruskuntoa ei tässä ohjelmassa enää haeta.

Vauhtikestävyysharjoituksia tulee keskimäärin kaksi viikossa. Ohjelmassani on näitä kahta eri tyyppiä: 50mv ja 33 1/2mv. Edellinen tarkoittaa harjoitusta, jossa alku- ja loppuverryttelyn välissä juostaan 50% harjoituksen kilometreistä aiottua maratonin tavoitevauhtia eli tässä tapauksessa noin 4:15 min/ km. Jälkimmäinen taas tarkoittaa harjoitusta, jossa keskimmäinen kolmannes juostaan puolimaran kisavauhtia, minun tapauksessani noin 4:10 min/ km. Näiden harjoitusten loppuosan juoksen ns huuhteluhölkkänä pk1- sykkeellä, mutta joskus kengän ollessa syönnillään saatan juosta sen myös aerobisen kynnyksen paikkeilla. Vauhtikestävyysharjoituksilla haetaan nimensä mukaan kilpailuvauhdin sietämistä, mutta niillä on todella suuri rooli myös henkisen valmistautumisen kannalta. On tärkeää huomata pystyvänsä ylläpitämään tavoitevauhtia, toivottavasti mahdollisimman vaivattomasti. Suurimmat taistelut pitkien matkojen juoksuissa käydään yleensä oman pään sisällä, tämän vuoksi myös henkistä kestävyyttä tulee hakea kaikin hyväksi havaituin keinoin.



Vetoharjoituksilla haen vauhtireserviä ja "väljyyttä" juoksuun, mutta ne kehittävät myös (maksimaalista) hapenottokykyä. Vedot teen selkeästi maratonvauhtia kovempaa, mitä lyhyemmät vedot sen kovempi vauhti. Skaala minulla on 10x200 m, 6x500 m, 5x1000 ja 3x2000 m. Tonnit juoksen noin 4:00 min/ km, lyhyemmät alle nelosen vauhtia. Vedot toimivat myös hyvänä tekniikkaharjoitteluna, sitä kautta ne tuovat myös taloudellisuutta juoksuun. 
Teen yleensä 1-2 ensimmäistä vetoa tunnustellen ja loput kiihtyvästi. Liian kovaa juostuja pidempiä vetoja koitan välttää, ne kuormittavat elimistöä melkoisesti. Vetojen jälkeisen verryttelyn juoksen yleensä paljain jaloin nurmikolla. 

Tältä se sitten näyttää:



Kokonaiskilometrien jälkeen oleva tummennettu luku on kovavauhtisen juoksun viikkomäärä.

Kuusi viikkoa on lyhyt aika ihmiselämässä ja niin myös maratonharjoittelussa. Tämä alla oleva ohjelma onkin enemmän viimeistelyohjelma kuin perinteinen maratonohjelma, jollaisen tulisi olla 12-16 viikon pituinen ollakseen riittävän perusteellinen. Minulla tulee olemaan huhtikuun lopussa alla kuitenkin viiden kuukauden harjoittelu, jolla olen rakentanut pohjat tälle ohjelmalle. 

Suunnitelmana on olla sunnuntaiaamuna 24.4.2016 lähtöviivalla henkisesti kovana ja fyysisesti valmiina kaikkeen vastaan tulevaan. Paukkua seuraavien noin kolmen tunnin jälkeen tiedetään, liikunko illan kireässä kompressiossa ja susiturkissa vai revityssä ihokkaasssa tuhkaa hiuksissa. Kuitenkin, kävi juoksussa niin tai näin, maanantaiaamu valkenee niinkuin aina ennenkin. Sitähän voisi lähteä vaikka...lenkille.      


       


     

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti