tiistai 12. tammikuuta 2016

Kiveä kiven päälle eli peruskuntokausi

Vaarojen jälkeen maltoin pitää kokonaisen viikon "ylimenokauden", jonka jälkeen mieli ja jalat kaipasivat jo liikkeelle. Sallin itselleni tämän, koska en ollut kauden jälkeen mitenkään väsynyt enkä miltään osin rikki. Ei siis muuta kuin jalkaa toisen eteen.

Kuluneen kauden jäljiltä tiesin, että kehityskaaren pitäminen edes rahtusen miehekkäässä kulmassa vaatisi määrällistä panostusta pk- sykealueen treeniin. Edellisen syksyn ja talven aikana juostujen hitaiden lenkkien varaan sain rakennuttua kohtuullisen hyvän tuloskunnon, sen parantamisen edellytyksenä olisi vielä parempi pohja. 
Peruskuntokautta miettiessäni otin kaiken lähtökohdaksi alkuvuodesta laktaattitestissä mitatun aerobisen kynnykseni, 152 bpm/ 5:30 min/ km. Tuon kynnyksen alapuolella elimistö käyttää hapen avulla pääasiassa rasvaa energian lähteenä, eli juoksu on mahdollisimman omavaraista ja energiataloudellista. Mitä lähemmäs kilpailun tavoitevauhtia aerobisen kynnysvauhdin saa nostettua, sen parempi.

Asetin tavoitteeksi nostaa vauhtiani pk- alueella juostessa, olen järkeillyt sen olevan ehdoton edellytys tason nostamiselle kisavauhdeissa. Sen saavuttamiseksi tekisin 1.) määrällisesti paljon pk1- treeniä ja 2.) säännöllisesti pk2/ vk1- välimaastoa hiplaavan aerobisen kynnyksen treenin. Matalan sykealueen harjoittelulla on tarkoitus hakea kapasiteettia, moottoriin tilavuutta. Mitä paremmassa kunnossa tämä perusta on, sen paremmin tarttuvat myöhemmin kaudella tehdyt vauhti- ja vauhtikestävyysharjoitukset.
Aerobisella kynnysalueella tehdyillä harjoituksilla taas pyrin nostamaan ko kynnystä ylemmäs.
Tässä muutama esimerkki näistä:

Pk1- harjoitus:



Pk2/ Vk1- harjoitus:


Marraskuun lopulla otin mukaan yhden kovemman harjoituksen, joka on ollut joko porras/ mäkitreeni Keravan Keinukalliolla tai sitten vauhtileikittely- tyyppinen lenkki. Yksi hyvä vauhdikas treeni kulkee minulla selkeällä nimellä 33 1/2mv- harjoitus, jossa juostaan lenkin keskimmäinen kolmannes puolimaran oletettua kisavauhtia. Tässä esimerkki sellaisesta:



Juoksin lokakuussa (ilman Vaarojen kilsoja) 250 km, marraskuussa 260 km ja joulukuussa 332 km. Suurimmaksi osaksi pk- alueella. Nyt kolmen kuukauden jälkeen näyttäisi, että olen peruskuntokaudelle asetettu tavoite on täyttynyt. Useampi aerobisella kynnysalueella juostu harjoitus näyttäisi, että vauhtini ko kynnyksellä on aika tarkkaan 4:45 min/ km, eli vauhti on kiristynyt alkuvuoden mittauksesta 45 s/ km. Tämä lupaa hyvää myöhemmin edessä oleviin vauhtikestävyysharjoityksiin lähdettäessä.

Aion jatkaa samalla linjalla vielä tammikuun, sen jälkeen otan mukaan yhden vauhdikkaamman harjoituksen viikko- ohjelmaan, pk- harjoituksen kustannuksella. Myös viikonlopun pitkiksiin otan mukaan yhden nopeammin juostavan osuuden. Porrastreeniä koitan ottaa helmikuussa kerran viikossa, koska maaliskuun alussa lähden ensimmäiselle ulkomaan juoksureissulleni osallistuessani Transgrancanarian 44 km juoksuun.

Maaliskuun alun ja suurimman osan huhtikuuta harjoittelen tavoitteellisesti maraton mielessä, osallistun 24.4.2016 juostavalle HSM: lle. Tämä harjoitusohjelma on vielä mietinnässä, palaan siihen tuonnempana.

Yllä kirjoitetusta tekstistä saattaa saada vaikutelman, että nylkytän lenkkini hyvin suunnitellusti katse sykemittariin naulittuna, hammasta purren ja vakavissaan kuin laturaivoinen hiihtäjä. Tosiasia kuitenkin on, että juoksen peruskuntokaudella hyvin fiilispohjalta sekä juoksun tuoman nautinnon ja muiden kerrannaisvaikutusten ajamana. Lenkille lähdön koittaessa mietin ensin menenkö poluille vai pikitielle, sitten kropassa olevan fiiliksen mukaan päätän millä intensiteetillä mennään. Kuntokäyrän osoittaessa ylöspäin tekisi aika usein mieli juosta vauhdikkaasti, ja välillä palkitsen itseni päästämällä konit laiduntamaan. 

Elämässä joutuu tekemään väkisin asioita pakon sanelemana ja vastoin omaa vapaata tahtoa, itselleen tärkeästä harrastuksesta ei tällaista kannata tehdä. Ilon ja nautinnon kautta, tosissaan muttei vakavissaan.



2 kommenttia:

  1. Well said Bro! Hyvää reeniä ja hyvin kirjoitettu. Pelikirjaasi toteuttamalla suorityskyky kasvaa kohisten. Miten on lihashuollon tai venyttelyn laita? Itselleni teki hyvää, kun lopetin venyttelyn :) Juoksen kovempien treenien jälkeisenä päivänä maitohapot pois lihaksista ja vähän rullailen, mutta venyttelyt ovat korkeintaan avaavia ennen juoksua. Venyttelin varmaan väärin tai huolimattomasti, mutta jänteet ottivat usein nokkiinsa venyttelystä, etenkin patellat.

    VastaaPoista
  2. Samoja huomioita venyttelystä. Venyttelen ainoastaan pohkeita ja lantionkoukistajia, jos ne tuntuvat kireiltä. Palauttava lenkki ja yllättävästi punttitreeni toimii minulla venyttelyä paremmin. Jonkin verran rullailen, kun aikaa ja inspiraatiota löytyy.

    VastaaPoista