tiistai 2. elokuuta 2016

Strenght Beyond Strenght II - voimakauden tilinpäätös

Strength does not come from physical capacity. It comes from an indomitable will
- Mahatma Gandhi

Kites rise highest against the wind - not with it
- Winston Churchill

Voima ei tule vahingossa
- Keravalainen sanonta, tuntematon


Voima käytössä. 5+16+4- treeni 31.7. Vauhti kuvanottohetkellä 3:50 min/ km.


Kirjoitin aiemmin blogissa maksimivoimajaksosta, jonka tarkoituksena oli hakea taloudellisuutta ja vauhtia pitkän matkan juoksuun. Jakson pituus oli kolme kuukautta, ja nyt se on taputeltu lopputestejä lukuunottamatta. On yhteenvedon aika. 

Maksimivoimaa haettiin yksinkertaisella kuuden liikkeen ohjelmalla, joka tehtiin kahdesti viikossa normaalin juoksuharjoittelun ohessa. Liikkeet olivat normaaleja monen nivelen voimaliikkeitä, ja sarjat olivat mallia 5x5. Painoja lisättiin aina kun ko sarjat menivät läpi. Kolme kovaa viikkoa, sitten väliin yksi kevyempi ja sama uudestaan. 

Todettakoon vielä, että tarkoitus ei ollut kasvattaa yhtään lihasta lisää vaan ottaa olemassa olevasta enmmän irti. Alkutilanteessa ei huomattu käydä puntarilla, mutta paino ei ole ainakaan noussut jakson aikana. Silmämääräisesti on jopa tultu vähän alaspäin. 

Jakson hyötyjä voi tarkastella kahdesta vinkkelistä: sekä absoluuttisena voimatasojen kehittymisenä että sen vaikutuksina juoksuun. Ensimmäinen on helposti mitattavissa, jälkimmäinen taas perustuu pitkälti omiin tuntemuksiin. 

Alkutilanteessa voimatasot mitattiin sekä maksimin että sarjapainojen osalta. Sarjapainoissa tapahtui muutoksia melko nopeasti, johtuen kasvaneiden voimatasojen lisäksi muutamasta muustakin tekijästä: 1.) salitreenini oli ollut pitkään enemmän huoltavaa lajinomaista "satujumppaa" kuin voimaa rakentavaa treeniä ja 2.) myös tekniikan kehitys näkyy painojen kasvuna. Tämäkin huomioiden kehitys oli hyvää. 
Tässä puolivälin krouvin tuloksia muutamasta liikkeestä maksimin osalta:
Kyykky: 120 kg --> 155 kg
Maastaveto: 100 kg --> 120 kg
Leuanveto lisäpainoilla: 15 kg --> 30 kg 

It`s called deadlift for a reason, pops

Voimatasojen kasvun vaikutusta juoksuun sen sijaan on vaikeampi mitata. Tein jakson puolivälin paikkeilla uuden ennätykseni ns Sikakorven kierroksella, jonka olen juossut testilenkkinä silloin tällöin. Kyseessä on 2 kilometrin metsälenkki todella miehekkäillä korkeuseroilla varustettuna, muutama ylämäki on juuri ja juuri juostavissa. Aiemmin vauhti on hyytynyt loppua kohti juuri jalkojen hyytymisen myötä, mutta nyt tällaista efektiä ei tullut. Toki olen tehnyt mäkitreeniä osana harjoittelua, joten suoraa korrelaatiota voimatreeniin on vaikea tehdä. 

Sen sijaan tuntemukset kovissa juoksuharjoituksissa ovat rohkaisevia: kovemman vauhdin ylläpitäminen on aiempaa helpompaa, ja tämä korostuu pitkissä kovissa harjoituksissa joissa väsymys alkaa painaa. Uskoisin tämän johtuvan voiman tuomasta energiataloudesta ja nopeuden (pitkän matkan kilpailuvauhdin kontekstissa, ei välttämättä absoluuttisena räjähtävänä nopeutena) kehityksestä. Myös sykkeen nousu anaerobisen kynnyksen tuntumassa pitkään juostessa tuntuu olevan maltillisempaa. Nousseet voimatasot näyttäisivät siis helpottavan vauhdikasta juoksua, tehden siitä siten energiataloudellisempaa ja minusta siis kaiken järjen mukaan nopeamman maratoonarin. 
Tästä aiheesta osui silmiini osuva kirjoitus, jossa analysoitiin Jim Walmsleyn huikeaa suoritusta Western States 100- satamailisella.
Muutenkin tutustumisen arvoinen sivusto. 

Edit 3.8: tässä Runner´s Worldin artikkelissa pyöritellään asiaa myös muutamasta näkökulmasta.

Kaiken kaikkiaan olen erittäin tyytyväinen jakson aikana saavutettuihin tuloksiin, ja aion ottaa tämän mukaan vuosisykliini peruskuntokauteen. Hyvän ohjelman ja osaavan opastuksen lisäksi tällainen jakso vaatii kuitenkin kohdallaan olevan asenteen, että siitä saa hyödyn irti. Viiden toiston sarjat isoilla painoilla- usein juoksuharjoitusten painaessa jaloissa- ei ole mikään piknikki. Ennen jakson alkua päätin, että teen jokaisen harjoituksen, sarjan ja toiston juuri niin hyvin ja kovaa kuin pystyn. Muuten ajallinen panostus olisi turhasta heti seuraava. Onnistuin tässä hyvin; muutaman aamutreenin jälkeen sai tosissaan kerätä itseään suihkun jälkeen pukuhuoneen penkillä. 

NUTS Pallas 55 km tunkattu

Itseään olalle taputteluun on moni sortunut, sitä välttääkseni esitän mieluummin kiitoksia: 
koko homma sai alkunsa Pallaksen Atleettiklubin Janne Bordin opintoihin liittyvänä kokeiluna. Janne testasi, ohjeisti, psyykkasi ja tsemppasi läpi projektin (ja muutenkin, mies oli jopa NUTS Pallas- kannustusjoukoissa Lapissa). Toivottavasti tästä saadaan hyödyt irti silläkin sektorilla.
Gracias a la gran ley testicular, hermano y amigo! 
Hyviä treenejä!









Ei kommentteja:

Lähetä kommentti