lauantai 11. helmikuuta 2017

Kylmästä lämpimään - peruskuntokaudesta seuraavaan vaiheeseen



Kaikki loppuu aikanaan, niin myös lokakuussa alkanut peruskuntokausi leppoisine maisemankatselulenkkeineen. Teemaan sopivasti myös valon määrä alkaa hissukseen lisääntymään, eikä ihan jokaista lenkkiä tarvitse enää juosta säkkipimeässä otsalampun kajossa. Kevään voi jo haistaa vaikka helmikuuta elelläänkin.



Sain aikaiseksi ihan tyydyttävän pk- kauden joulukuun influenssasta huolimatta, lokakuun lopulta helmikuun alkuun kilometrejä tuli karkeasti kasaan 1 200. Kaikki lenkit juoksin alle aerobisen kynnyksen (noin 152) ja suurimman osan alle 140 bpm. Pohjan pitäisi siis olla kunnossa, ja siltä kyllä kropassa tuntuukin. Selkeänä miinuksena pk- kauden osalta on se tosiseikka, että suunnittelemani maksimivoimajakso jäi tekemättä jalkapalloaikojen peruja olevan alaselkävaivan lievän oireilun vuoksi.

Peruskuntokauden luonnolliseksi jatkumoksi olen suunnitellut karkeasti 16 viikon jakson, jonka aikana on tarkoitus kiivetä seuraavalle portaalle vauhtikestävyyden saralla. Ensimmäiset kahdeksan viikkoa on jo puristettu paperille asti, loppu on vielä vähän hähmäinen ja tarkentuu alkupuoliskon kokemusten ja palauteluupin myötä. Jakso päättyy Karhunkierroksen kasikymppiseen toukokuussa.

Olen rakentanut ohjelmaa niin, että pääfokus on kehittävissä avainaharjoituksissa ja niistä täysimääräisessä palautumisessa. Tehollisia harjoituksia on välillä sijoiteltu myös tarkoituksella lähelle toisiaan harjoituskuorman kumuloimiseksi. Tämä harjoitus kerrallaan- sapluuna tarkoittaa, että mitään erityistä viikkorytmiä ei ole. Olen aina vierastanut tällaista jakoa, minun elimistöni ei ainakaan osaa sanoa mikä viikonpäivä on menossa eikä toimi sen mukaisesti. Toki pitkät harjoitukset on pääsääntöisesti sijoiteltu viikonloppuihin ajanhallinnallisista syistä. Samaten viikkokilometrejä en laskeskele, vaikka ne exceliin tulevatkin näkyviin. Tiukkaa päivärytmiä ja viikottaisia kilometrejä tärkeämpää on progressio sekä kuormassa että tehollisissa harjoituksissa. Lepopäiviä on sijoiteltu sekaan harvakseltaan, ja silloin- juostaan totta kai. Olen huomannut oman palautumiseni kannalta, että totaalisen levon sijaan on parempi juosta vähän. Samaten tulen rytmittämään harjoituksia niin, että teen edellisen harjoituksen aamulla ja seuraavan vasta seuraavana iltana palautumisajan maksimoimiseksi. Toki progression iskiessä kunnolla kroppaan mukaan tulee välipäiviäkin. 

Tehollisia harjoituksia on kolmenlaisia: 
- tasavauhtisia kovia tempojuoksuja
- kiihtyviä tempojuoksuja
- eri mittaisia vauhtileikittelyjä
Muutama kova harjoitus tulee tehdyksi kisaympäristössä, tällä hetkellä varmuudella ohjelmassa on tosin vasta Bodom Trail. 

Pitkiä lenkkejä on samaten kolmea tyyppiä:
- kevyitä, jolloin kelataan tarvittavat kilometrit sisään mukavuusalueella  
- kiihtyviä (yleensä aerobiselta kynnykseltä kisavauhtiin)
- aerobisen kynnyksen pitkiksiä
Osaan pitkiksiä otan mukaan vielä vauhtileikittelyosuuksia (leikki taitaa tosin olla viimeinen asia mielessä näitä tehdessä).


Viikkoon sisältyy lisäksi 3-4 kevyttä lenkkiä, joiden funktio on toisaalta palauttaa elimistöä ja toisaalta tuoda volyymiä ohjelmaan. 

Sipoonkorpi

Koska kuormaa tulee minun mittakaavassani paljon, on tärkeää ennaltaehkäistä vammojen syntyminen. Tämän teen varioimalla sekä alustaa että työkaluja. Kevyet lenkit ja helpommat tasavauhtiset pyrin juoksemaan aina poluilla/ maastossa iskutuksen minimoimiseksi, tämän lisäksi poluilla saa askellukseen ja liikeratoihin mukavasti varianssia tasamaan junnaavan nylkyttämisen sijaan. Edelleen, pitämällä eri tyyppisiä juoksukenkiä rotaatiossa pystyy ehkäisemään rasitusvammoja tarjoamalla jalan pienille lihaksille ja kudoksille vaihtelevaa ärsykettä yhden ja saman sijaan. Itse esimerkiksi olen juossut talvisia lenkkejä Hokan Speed Instictillä ja Speedgoatilla, Inovin X-talonilla, Orocilla ja Mudlawilla, La Sportivan Bushidolla sekä Newtonin Gravityllä.




Toki isossa roolissa tulee olemaan kehonhuolto ja lihaskunnosta huolehtiminen. Näistä olen avautunutt muutamaankin otteeseen aikaisemmissa kirjoituksissa. Pääpaino lihaskuntotreenissäni on lajinomaisessa harjoittelussa, kovempia jalkatreenejä unohtamatta. Pyrin käymään salilla kerran-kaksi viikossa, minkä lisäksi teen kotona keskivartalotreeniä muutamia kertoja viikossa.

Tältä se alkupuolisko sitten näyttää: 


Ensimmäiset 8 viikkoa

Nyt ensimmäisen viikon ohjelmasta juostuani fiilis on jäätävä: peruskuntokauden jälkeen on mahtavaa juosta vauhdikkaampia lenkkejä, varsinkin kun kunto tuntuu oikein passelilta. Torstain aamukuudelta juostun tempojuoksun jälkeen meni vajaa tunti, kun juoksunälkä alkoi jo kolkuttelemaan pääkopassa. 

Ja tähän koko touhu kohdallani oikeastaan kulminoituukin: juuri kun luulen nauttivani juoksuharrastuksestani maksimaalisesti, se tuntuu taas hippusen paremmalta. Ja niin sen on oltavakin. Juoksijaksi tullaan vain juoksemalla, kuluttamalla kengän pohjaa molekyyli molekyyliltä alla rahisevaan soratiehen.

Hyviä lenkkejä!


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti