tiistai 19. tammikuuta 2016

Power To The People - Juoksijan voimatreeniä

Voima ei tule vahingossa. Kirjoittelin tuossa peruskuntokautta luotaavassa jutussa vähän salitreenistäni, tässä vähän lisää aamuisen jalkatreenin innoittamana.

Vaikka teenkin jalkatreenit yleensä kohtalaisen isoilla painoilla voimahakuisesti, teen silloin tällöin vaihtoehtoisen treenin korostaen kehonhallintaa ja toiminnallisuutta. Varsinkin sellaisina päivinä, kun tiedän vielä juoksevani myöhemmin, teen mieluummin tällaisen treenin ylimääräistä tukkoisuutta välttääkseni. Tänään oli illalla vielä lupaus lenkille pääsemisestä, joten punttitreeni oli sitä tukeva.

Juoksijan toiminnallinen voimatreeni 19.1. klo 6.00:

Kuntopyörä 10 min

Pistoolikyykky TRX: erittäin hyvä reiden ja pakaran sekä keskivartalon lihaksia kuormittava liike. Liike tulee tehdä jaloilla, kahvoista haetaan ainoastaan tasapainoa. Mitä lähempänä yläkiinnityspistettä kyykkäät, sen raskampi liike on.
Ala- asennossa selkeä pysähdys, sitten hallitusti ylös asti. Voiman lisäksi liike kehittää tasapainoa ja kehonhallintaa.
Sarjoja 4x10.

Boksille nousu lisäpainoilla: vahvistaa etu- ja takareittä, pakaraa ja keskivartalon lihaksia. Myös olkapäille ja hauiksille tulee miellyttävä polte staattisesta pidosta. Nousu tulee tehdä laatikon päällä olevan jalan voimin, maassa olevalla jalalla ei saisi ponnistaa. Laatikon tulisi olla sen verran korkea, että työtä tekevä jalka on reilusti maassa olevan jalan polvea korkeammalla. Lisäpaino tulee pitää lähellä vartaloa, eikä sitä saa heilauttaa nousua helpottamaan. Tätä voi aluksi tehdä ilman lisäpainoa, että liikerata tulee tutuksi. Kehittää myös kehonhallintaa ja tasapainoa. 
Sarjoja 3x10.



Yhden jalan kyykky: yhden jalan seisonnasta viedään ilmassa oleva jalka mahdollisimman pitkälle taakse niin, ettei se kuitenkaan koske maata. Samalla kosketaan maassa olevaa jalkaa ristikkäisellä kädellä. Yläasennossa työnnetään lantio eteen ja nostetaan takana käynyt jalka polvi koukussa ylös. Erityisesti pakaran lihaksia vahvistava liike, ja taas monipuolinen vaikutus omaan kehonhallintaan. Tasapaino säilyy paremmin, jos tuijottaa kiihkeästi kauempana olevaan pisteeseen.
Sarjoja 3x10.



Teen usein ns supersarjoja, eli yhden liikkeen perään heti toinen. Tänään tein yhden jalan kyykyn perään Fustra- henkisen sammakko/ balettikyykyn kepin kanssa.

Suorin jaloin maastaveto (kahvakuulilla): takareisiä vahvistava, mutta myös venyttävä liike. Ala- asennossa pidän selkeän selkeä venytyksen ennen ylös nousemista. Selkä tulee olla korostetun suorassa koko liikkeen ajan, että vaikutus menee takareisille. Sarjoja 3x12 2x12 kg kahvakuulat.

Pohkeet istuen: pohjekoneessa 4x12-20 35 kg
(+ superina hauis Scott- penkissä)

Jantsa360, eli 360 toistoa erilaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä yhteen menoon.

Suihkuun, kotiin ja aamupalalle. Aikaa tällaiseen harjoitukseen kuluu vajaa tunti. Hyvä treeni!

Turhan moni juoksija unohtaa voimaharjoittelun ohjelmastaan. Näillä harjoituksilla on kuitenkin valtava suora vaikutus juoksuun: ne huoltavat, palauttavat, ennaltaehkäisevät vammoja, parantavat koordinaatiota ja hermotusta. Ja tuovat voimaa. Varsinkin nopeutta juoksuunsa kaipaavat löytävät punttitreenistä uusia, käyttämättömiä resursseja. Nopeus kun on pitkälti voimaa. 

Myös yläkropan on syytä olla kunnossa juoksua optimoidessa, näin insinöörinä voiman ja vastavoiman laki on päivänselvä: että liike olisi mahdollisimman tasaista, taaksepäin suuntautuvaa (juoksuaskel) voimaa kohden tulee olla toiseen suuntaan työntävä vastakkainen voima (voimakas käden eteen vienti). Pikajuoksijat eivät ole sattumalta lihaksikkaita koko kropaltaan.

Tällaista tällä erää, treeni- iloa!  



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti