perjantai 22. tammikuuta 2016

“Don't tell me about your effort. Show me your results.”


 
Vaikka juokseminen toimiikin minulla henkisen ja fyysisen nautinnon ehtymättömänä lähteenä ja pidän ulkoilemisesta, välillä pitkien pk- vauhtisten lenkkien juokseminen yksin saattaa olla rahtusen tylsää. Varsinkin asfaltilla juostessa. Lisäksi aina kun silmä välttää pellin alla muriseva moottori haluaisi tuutata lisää hönkää voimansiirtoon. 
Olenkin keksinyt muutamia aktiviteetteja itseäni viihdyttääkseni ja pitääkseni vauhdin kurissa: kuuntelen Run Forrest Run- soittolistaani, opettelen esperantoa mielessäni, muistelen piin likiarvoa, hymisen rippikoululauluja, järkytän vastaantuloijoita hymyilemällä ja tervehtimällä iloisesti. Ja treenaan juoksutekniikkaa. 
 
Normaalisti juoksutekniikkaharjoituksia tehdään usein vetoharjoituksen yhteydessä lämmitellessä tai sitten ihan omana harjoituksenaan. Ja hyviä nämä ovatkin. Yllätykseksi myös hidas pk- lenkki on osoittautunut oivalliseksi tavaksi kehittää juoksun taloudellisuutta ja opettaa keholle liikeratoja, runsaan toistamisen kautta. Hitaan juoksun tulisi sisältää kaikki samat elementit kuin reippaamman juoksun: juoksuasennon, askelten kimmoisuuden, jalan rentoutumisvaiheen, käsien rytmityksen. Hitaasti juostessa tulisi joka askeleella olla vaihe, jossa kumpikaan jalka ei osu maahan. Tätä kaikkea voi harjoitella pk- lenkin sivutuotteena.

Teen yleensä niin, että keskityn yhteen tai kahteen asiaan kerrallaan, esimerkiksi viiden kilometrin ajan. Sitten vaihdan johonkin toiseen tekniikkaseikkaan. Saatan myös ottaa lenkin teemaksi jonkun yhden jutun, jota tarkkailen koko lenkin keston. Tässä vähän tarkemmin:
Juoksuasento
Aikuisen ihmisen pää painaa koosta ja sen sisältämän nesteen määrästä riippuen 4,5-5,5 kg. Ei siis ole merkityksetöntä, missä kohdin kuulan pitää sijaita jalkoihin ja lantioon nähden. Liian edessä oleva pää vie painopisteen eteen ja tämä tekee juoksusta epätaloudellista. Pään pitäisi olla samassa linjassa lantion ja alhaalla toisensa ohittavien jalkojen kanssa. Usein näkee lenkkeilijöitä, jotka katsovat jalkoihinsa ilmeisesti sieltä löytyvän rahan toivossa, tällöin myös pää on etukenossa. Helpoin tapa harjoitella pään kannattelua on pitää katse kaukana horisontissa. Tähänkin joutuu alkuun keskittymään yllättävän paljon.
Lantion tulisi samaten sijaita juoksijan keskilinjalla. Juoksutapahtumien loppukilometreillä näkee paljon juoksijoita, joilla lantio on "romahtanut" matkan varrella ja juoksuasento on istuva. Tämä vie suuren osan kuormasta etureisille takareisien ja pakaroiden sijaan, ja se vaikeuttaa juoksua entisestään. Lisäksi istuva asento ohjaa askelta maahan kantapää edellä, mikä taas jarruttaa ja siten kuluttaa energiaa enemmän. Harjoittelen lantion pitoa niin, että pidän pidempiä matkoja- joskus jopa koko lenkin ajan- lantiota mielessäni korostetusti eteen työnnettynä. Tällöin vatsa- ja selkälihakset joutuvat tavanomaista enemmän töihin, ja normaalin asennon pitäminen helpottuu jatkossa. Todellinen lankkuhaaste! Munat ja munasarjat eteen, sanoisi eräskin seiväshyppääjä.

Hyvä ja taloudellinen juoksuasento muistuttaa hämmästyttävästi takavuosien innokasta odotuspönötystä Arkadian jonossa: pää ylhäällä, selkä suorana, rinta auki ja lantiolla notkuva vyölaukku uhmakkaasti eteen työnnettynä. Salihousuin verhoillut jalat kimmoisasti lantion alla.

Kädet

Yleensä otan kutimet mukaan pk1- lenkille, mutta näillä keleillä siihen hommaan ei anna ääreisverenkierto myöden. Niille pitää siis keksiä jotain muuta askaretta. Käsien tulisi liikkua juostessa lähellä kylkiä suoraan juoksusuuntaan edes- takaisin, nivelen ollessa luonnollisessa 90 asteen kulmasta. Sivuille tai vartalon eteen vispaavat kädet tekevät juoksuasennosta epästabiilin ja ne rikkovat juoksun rytmiä, jopa hidastavat sitä. Juoksukilpailuissa kuulee usein valmentajien ohjeistavan- lisää vauhtia halutessaan-  kitarisat ulkona suojattiaan: "Käytä käsiä!". Tämä ei suinkaan tarkoita kehotusta ryhtyä konttaamaan vaan käsien liikkeen tehostamista. Itse harjoittelen käsien käyttöä niin, että keskityn niiden liikkeeseen ja hartioiden rantouttamiseen pitkiä jaksoja kerrallaan, liikerataa korostetusti tehden. Hyvä kikka saada kädet liikkumaan suoraan on tehdä peukalosta ja etusormesta o- kirjain. Käsien liikettä on hyvä harjoitella myös lattialla istuen esimerkiksi tv: tä katsoessa. Avartavaa ja asiaankuuluvan mielipuolisen näköistä toimintaa.

Askel

Pk- vauhtiakin juostessa askeleen tulisi olla kimmoisa ja eteen päin vievä. Joka askeleella pitäisi olla hetki, jolloin kumpikaan jalka ei osu maahan. Tämä tarkoittaa, että työntävän jalan potkun on oltava riittävän voimakas ja toisaalta edessä olevan jalan polven kulman oltava havaittavissa. Tällöin askelluksessa tapahtuu selkeä työ- ja lepovaihe. Polvea ei saa kuitenkaan nostaa korostetusti liian korkealle.
Askeltiheyden tulee olla sama kuin kovempaakin juostessa, optimaalinen (ja yllättäen luonnollisimmalta tuntuva) kadenssi on tutkitusti 90/ minuutti eli musiikkitermein 180 bpm. Oma kikkani harjoitella tätä on kuunnella Spotifystä lataamani musiikkilistaa, jossa biisit ovat temmoltaan 170-190. Alussa mainitsemani soittolista sisältää siellä täällä myös muutaman 180- iskuisen rallin, vähän niin kuin kalibrointimielessä.

Yllättävän monen -varsinkin pk- harjoitusten kanssa tuskailevan- juoksijan kuulee valittavan, että juoksu menee kaahaamiseksi tai sanovan: "en osaa juosta hiljaa". Yleensä tässä on juurisyynä ongelmat juoksutekniikan kanssa. Suunnistajien mantra "Vauhti korjaa virheet" ei päde tässä(kään) asiassa, vaan pohjalla olevat virheet seuraavat vauhdikkaammassakin juoksussa. Hitaassa juoksussa ne joko korostuvat tai jopa "estävät" hitaamman juoksemisen kokonaan. Edellä kuvatun tyylisillä keinoilla voisi löytää lääkkeen tähän ongelmaan. Niin kävi minullekin.


Treeni- iloa! Kelit ainakin kutsuvat ulkoilemaan.  

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti